便秘に悩む人にとって「食物繊維を摂ると便秘が改善する」という情報はよく知られています。しかし、状況によっては食物繊維が逆効果となる場合もあることをご存知でしょうか？以下では、食物繊維の特性と便秘改善に役立つ食品、控えた方がよい食品について詳しく解説します。

食物繊維の種類と便秘への影響

食物繊維は大きく2種類に分類されます。

• 1. 水溶性食物繊維
  水に溶けやすい性質を持ち、便を柔らかくする効果
  腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
• 2. 不溶性食物繊維
  水に溶けにくく、便のかさを増やすことで排泄を促進

不溶性食物繊維は、大腸での便の通過時間が正常な場合（大腸通過正常型便秘症）には効果を発揮しますが、以下のような場合には症状を悪化させる可能性があります。

• 大腸通過遅延型便秘症：
• 　大腸での便の通過が遅く、便が硬くなるタイプ。
  便排出障害：
• 　直腸の感覚が低下して便が排出されにくくなるタイプ。

これらの場合、不溶性食物繊維の摂取がかえって便秘を悪化させることがあるため、注意が必要です。

便秘におすすめの食品

便秘改善には腸内環境を整える食品が有効です。以下の食品を意識して摂りましょう。

水溶性食物繊維を含む食品

果物（バナナ、りんご、柑橘類など）
海藻類（わかめ、昆布など）

オリゴ糖を含む食品

玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類
オリゴ糖は善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。

発酵食品

ヨーグルト、キムチ、納豆など
善玉菌を直接摂取することで腸内フローラを整える効果が期待できます。

便秘時に控えたい食品

便秘時には控えるべき食品もあります。その代表が「お肉」です。
お肉に含まれるたんぱく質は腸内で悪玉菌を増やす傾向があり、便秘を悪化させる可能性があります。便秘に悩んでいるときはお肉の摂取量を控えめにし、野菜や発酵食品を中心にした食事を心がけましょう。

まとめ

便秘の改善には、症状に合った食物繊維の摂取が重要です。
特に、便秘のタイプによっては不溶性食物繊維を控え、水溶性食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることが推奨されます。便秘が慢性化している場合や改善が見られない場合は大腸カメラ（内視鏡検査）で調べるという選択肢も含めて専門医に相談することも忘れずに、適切な食生活とケアで腸内環境を整え、快適な毎日を目指しましょう。